Hogyan hidratáljunk helyesen edzés közben

Tartalomjegyzék:

Ionitalok vs. víz: mikor mit igyunk
Dehidratáció jelei és a „hígítás“
Mennyit igyunk edzés előtt, alatt és után
A szénhidrátok szerepe az ionitalokban

A hidratálás nem csupán arról szól, hogy mennyi vizet iszik meg az ember, hanem arról is, hogy mit tartalmaz a víz. Az elektrolitok elektromos töltéssel rendelkező ásványi anyagok; lehetővé teszik az idegi jelek továbbítását, szabályozzák az izmok összehúzódását és elernyedését, valamint ott tartják a folyadékokat, ahol a teljesítményhez szükség van rájuk.

Nátrium (Na+)
A hidratálás karmestere. Segíti a víz felszívódását a bélben és fenntartja a vér térfogatát. A verejtékezés során a legtöbb nátriumot veszítjük el – ha hosszabb ideig csak tiszta vizet iszik az ember, a teljesítmény „elernyed”, fejfájás és szédülés is jelentkezhet. A pólón megjelenő sófoltok és a teljesítmény gyors hanyatlása melegben = jel, hogy több nátriumra van szükség.

Kálium (K+)
A nátrium partnere a gyors idegi impulzusokhoz. Támogatja az izmok pontos összehúzódását és elernyedését, stabilizálja a vérnyomást. Hiányában romlik a koordináció, és a technika „szétesik”, különösen irányváltásoknál vagy sprinteknél.

Magnézium (Mg2+)
Az idegrendszer és az energia (ATP) stabilizátora. Csökkenti az „idegi zajt”, segít tolerálni a magasabb edzésmennyiséget. A hiányát görcsök, izomgörcsökre való hajlam és nehezebb elalvás mutatja esti edzés után.

Kalcium (Ca2+)
Az izomösszehúzódás kiváltója. Megfelelő kalciumszabályozás nélkül az izom nem működik „tisztán”, és a szívritmus is szenvedhet. Nemcsak a csontok, hanem a teljesítmény szempontjából is fontos.

Klorid (Cl-)
A nátrium csendes partnere az ozmotikus egyensúly fenntartásában. Segít abban, hogy a folyadékok a keringésben maradjanak, és az ital terhelés közben jól „üljön” a gyomorban.

Ezen ionok átgondolt keveréke az, ami megkülönbözteti azt az edzést, amely „tartja magát” a második félidőben is, attól, amikor a tempó és a fej már korábban feladják, mint amikor muszáj lenne.

A rövid és közepes hosszúságú edzéseket hűvös környezetben vízzel is meg lehet oldani, ha a táplálkozás kiegyensúlyozott. A növekvő edzéshossz, intenzitás, hőmérséklet vagy tengerszint feletti magasság esetén nő az elektrolitok (különösen a nátrium) és gyakran a szénhidrátok iránti igény. Ilyenkor jönnek jól az ionos italok.

Általánosságban:

• ~60 percig tartó mérsékelt vagy közepes intenzitású edzésig (hűvösebb körülmények között): a víz általában elég.
  
  
• 60–90 perc vagy magasabb intenzitás/hőség: válasszon hipotonikus elektrolit tartalmú italt (nátrium ~300–500 mg/l).
  
  
• >90 perc, nagyon meleg, erős izzadás vagy „sós verejték”: növelje a nátrium mennyiségét kb. 600–900 mg/l értékig, és igyon kortyokban 15–20 percenként.
  
  
• Verseny/magas intenzitás: elektrolitok + 6–8% szénhidrát segíthet fenntartani a teljesítményt és az „éberséget” is.
  
  
• Érzékeny emésztés: válasszon alacsonyabb koncentrációt, hűtse az italt, és igyon gyakrabban, de kisebb mennyiséget.
  
  

Gyakorlati szempontból három dolgot figyeljen meg: edzés közben (hogy ül-e jól a gyomra, van-e energiája, „szikrázik”-e), edzés után (hogy milyen gyorsan regenerálódik) és egy nappal később (a következő edzés minősége). Ezek alapján finomíthatja az ionos italok mennyiségét és koncentrációját.

Nem minden probléma forrása a „kevés víz”. Néha épp az a gond, hogy túl sok víz van a szervezetben, de kevés nátrium.

Inkább dehidratáció: erős szomjúság, szájszárazság, sötét vizelet, nehéz „ólmos” lábak, csökkenő pulzuskényelem, szédülés felálláskor.
Inkább alacsony nátriumszint („felhígulás”): nagyon világos vizelet még fáradtság mellett is, fejfájás, „puha lábak” érzése, enyhén duzzadt ujjak, koncentrációcsökkenés.

Gyors önellenőrzések:

• Vizelet színe: világos szalmasárga az ideális.
  
  
• Testsúly edzés előtt/után: ~1–2%-os csökkenés esetén javítani kell a folyadékpótláson és növelni a nátriumbevitelt.
  
  

Só utáni sóvárgás / sós foltok a ruhán: a magasabb nátriumigény jele lehet.

Edzés előtt

2–3 órával előtte: 5–7 ml/testtömeg-kg (70 kg esetén kb. 350–500 ml).
20–30 perccel előtte: 150–300 ml a „finomhangoláshoz”.
Ha tudja, hogy sósan izzad vagy meleg várható, válasszon olyan italt, amely tartalmaz nátriumot ~300–500 mg/l már ebben a szakaszban, hogy a folyadék jobban felszívódjon és a keringésben maradjon.

Edzés közben

A cél a folyamatos folyadékpótlás, nem a veszteség egyszeri bepótlása.

• 60 perc alatti, mérsékelt/közepes intenzitás hűvös időben: kortyonként víz 15–20 percenként.
  
  
• 60–90 perc vagy magas intenzitás/hőség: 150–250 ml 15–20 percenként, hipotóniás elektrolit italt fogyasztva.
  
  
• >90 perc, forróság, erős verejtékezés: 200–300 ml 15–20 percenként – a gyomor toleranciáját figyelembe véve. Érdemes mércés palackot használni, hogy nyomon követhesse a mennyiséget.
  
  

Edzés után

Az edzés befejezése után 60 percen belül fogyasszon el ~1–1,5× annyi folyadékot, mint amennyit elveszített (a fenti számítás alapján). A nátrium pótlása segíti a folyadék visszatartását a szervezetben, és a gyorsabb regenerálódást.

Miért kerülnek szénhidrátok az italba?

A szénhidrátok nem csupán „üzemanyagok”. A bélben segítik a víz és a nátrium gyorsabb felszívódását (együttes transzport révén), így hosszabb vagy intenzívebb terhelés során támogatják a hidratációt és a teljesítményt. A kulcs a koncentráció és a szénhidrát típusa, hogy az ital jól tolerálható legyen a gyomor számára.

Ideális koncentrációk (az oldat százalékos arányban)

A százalék a szénhidrátok grammban kifejezett mennyiségét jelzi 100 ml italban.

• 3–4 % (könnyű edzés, meleg idő, érzékeny emésztés): a legjobb tolerancia és hidratáció.
  
  
• 6–8 % (teljesítmény/versenytempó, megmérettetés, hosszú edzések): több energia, még mindig jó felszívódás.
  
  
• >8 %: a gyomor túlterhelésének és a lassú gyomorürülésnek a kockázata – inkább óvatosan használjuk, vagy külön (gélek + víz).
  
  

Egyszerű vs. többszörösen szállítható szénhidrátok

• Glükóz alapúak (glükóz, maltodextrin): megbízhatók, jól tolerálhatók.
  
  
• Fruktóz: lehetővé teszi a nagyobb energiapótlást anélkül, hogy egy szállító csatornát túlterhelnénk; célzott arány nagyobb dózis esetén ~1 : 0,8 (glükóz : fruktóz).
  
  
• Méz / természetes források: működnek, de nehezebb pontosan adagolni – inkább edzésekhez alkalmasak, kevésbé versenyhelyzetekhez.
  
  

Hogyan előzzük meg az emésztési problémákat

• Tartsa a nátriumszintet 500–900 mg/l között – ez javítja a toleranciát és a felszívódást.
  
  
• Igyon gyakran, kis kortyokban (150–250 ml 15–20 percenként).
  
  
• Az italt enyhén hűtve fogyassza, kerülje a rostot és a zsírokat edzés előtt és alatt.
  
  
• Heti 1–2 alkalommal gyakorolja a tápanyagbevitelt versenykörülményhez hasonló edzésen („béltréning”).
  
  

Kapcsolat a sóval (elektrolitokkal)

A szénhidrátbevitel és az izzadás növekedésével ne feledkezzen meg a nátriumról sem: a legtöbb sportoló melegben jobban teljesít 500–900 mg Na+/l mellett; azok, akik sósan izzadnak, még ennél többre is szükségük lehet. A kálium ~200–300 mg/l segíti az ideg-izom működés finomhangolását.